しっかり眠れることは健康に生活するうえでとても大切なことです。なかなか眠れない人や眠ってもすっきり起きれない人も多いです。眠ったはずなのに日中ボーっとしてしまうことも。。。そんな時は起きているときの光を意識するとぐっすり眠れるようになるかもしれません。
朝起きたらすぐに光を浴びる
人間の体内時計の周期は必ずしも24時間ではなく24~25時間と言われています。
地球の1日の周期は24時間ですのでそのままだと人間の周期はずれてしまいます。
地球の周期に合わせるためには人間の体内時計をリセットする必要があります。
人間の体内時計は網膜からキャッチした光の情報によってリセットされます。
体内時計がリセットされることによって脳が活動状態になります。
そして体内時計からの信号で眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。
メラトニンは目覚めてから14~16時間後ぐらいから再び分泌され始めます。
眠れない夜をなくすためにはメラトニンをしっかり分泌する必要がります。
眠りたい時間にメラトニンが分泌されるように起きたらすぐに光を浴びる習慣をつけましょう。
日中、起きている間はしっかり光を浴びるようにする
メラトニンが分泌され始める時間は網膜に光が当たって体内時計がリセットされた時間、つまり起きて光を浴びた時間が大切なので起きたらすぐに光を浴びる必要があります。
眠れない夜をなくすためにはメラトニンの量を増やすことも大切です。
メラトニンの元になるのはセロトニンと言う物質です。
セロトニンは日中に光を浴びると作られます。
そのため日中もしっかりと光を浴びる必要があります。
蛍光灯等の光ではセロトニンを作るには光の量が足りません。
セロトニンを十分作るには太陽の光を浴びるのが一番です。
眠れない夜をなくすためには起きている間に太陽の光をしっかり浴びる習慣をつけましょう。
夜過ごすのはできるだけ暗い場所で
メラトニンが作られる時間、量が良い状態の習慣が身についても夜に明るいところで過ごしてしまうと台無しです。
と言うのもメラトニンは弱い光でも長時間浴びると分泌が抑制されてしまいます。
約400ルクスの光を30分浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまうという研究結果もあるようです。
一般的なリビングの明るさが500ルクス程度と言われています。
夜にリビングにいるだけでメラトニンの分泌は抑えられてしまいます。
眠れない夜をなくすためには照明を工夫する必要がありそうです。
また、コンビニの照明は2500ルクス以上の明るさがあると言われています。
そのため夜にコンビニにいくと光の刺激によってメラトニンの分泌が阻害され、眠れなくなってしまう可能性があります。
スマホやテレビ、パソコンなどのディスプレイの明かりも光の刺激があるため眠る前には見ない習慣が必要です。
ただし、光の刺激を避けるためにと言って部屋を真っ暗にして外からの光も入らないようにするのは逆効果です。
目から刺激が入らなくなると感覚遮断状態になり逆に脳が過敏になってしまいます。
脳が興奮して眠れない状態になってしまうので注意が必要です。
健康メモまとめ
朝起きてすぐ光を浴びて体内時計をリセットする
日中、起きている間に光を浴びて眠りを誘うメラトニンを作る
夜は光を浴びないようにしてメラトニンの分泌の邪魔をしない
