何かと思えば足がつっていることってありませんか？

特に多いのが夏。

せっかく寝る気になっていたのにしばらく激痛で寝られないし

何より痛いのがつらいです。

夏の睡眠前に足がつるのは夏特有の布団のかけ方で

足が冷えてしまうのが原因かもしれません。

「つる」のはなぜ足が多いのか？

足だけに限らず体が「つる」というのは筋肉が連続的に収縮している状態です。

連続的な収縮による痛みが体が「つる」ことによる痛みです。

「つる」と言ったらふくらはぎや足の裏などの「足」のイメージがあると思います。

なぜ「つる」のは足が多いのでしょうか。

足の筋肉は使用度が高く体の中で一番使用されているといっても良いかもしれません。

立っているだけで体重を支えており、足には常に負荷がかかっています。

しかも足は心臓から遠く体の末端にあり、血流が届きにくいです。

足の裏やふくらはぎは負荷が大きく疲労しやすい上に

エネルギーの補給がされにくいと言えます。

そのため足はつりやすいのです。

年をとると足がつりやすくなる？

昔は足なんてつったことなかったのに

最近は年をとったせいか足が釣りやすくなったという人も多いかもしれません。

実は足を「つる」というのは一生のうちに誰しも経験することで、

特に５０歳を過ぎるとほとんどの人がなると言われています。

「つる」というのは筋肉の痙攣によっておこります。

年をとると筋肉量や持久力が衰えてしまいます。

疲れやすくなり血流が悪くなります。

そのためつ年をとるとりやすくなってしまいます。

「つる」のは◯◯すぎるから

筋肉が「つる」のは筋肉が痙攣するからです。

足は立っているだけでも負荷がかかっているためつりやすいです。

足がつりやすいのは使いすぎることが原因と言えます。

夏の寝る前は冷えすぎに注意

夏は暑いので布団をかけずに寝たり、

かけてもお腹だけの人も多いのではないでしょうか。

いっぱい歩いて疲れた日の夜は急に足が熱くなって

扇風機で冷やしたりすることもあるかもしれません。

布団から足がはみ出していると冷房や扇風機で冷えてしまいます。

足が冷えると血液循環が悪くなり筋肉が硬くなりやすくなります。

そのため足がつりやすくなります。

また、夏は汗をかくため水分とミネラルが不足しがちです。

水分やミネラルが不足すると筋肉の代謝がうまくいかなくなります。

筋肉の代謝が落ちると神経が興奮しやすくなり痙攣を起こします。

足だけ冷やしたり、水分やミネラルの不足が

夏に足をつりやすくする原因となります。

足がつった時の対処法は？

足がつってしまったらつった筋肉をゆっくりと伸ばすことが大切です。

ふくらはぎがつった場合は足の指をゆっくりと体の方に引き寄せ

ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにしましょう

体が硬くて手が届かない場合はタオルなどを使って引っ張ってもOKです。

足の裏がつった場合は指が内側に曲がってしまうと思います。

内側に曲がっている足の指をゆっくりと伸ばして

足の裏の筋肉を伸ばしましょう。

足が冷えていると感じた場合は温めることも大切です。

また、汗を多くかいたなと思ったら経口補水液などで

水分やミネラルを取ることが大切です。

健康メモまとめ

足は体の中でも筋肉への負荷が大きく使いすぎのためつりやすいです。

特に年をとると筋肉の衰えによりつりやすくなってしまいます。

夏は汗により水分やミネラルが不足しがちになる上に

足元だけ冷やしてしまう状況になりやすく足がつりやすいです。

足は冷やさないようにして経口補水液などでミネラルと水分をしっかり補給するようにしましょう。

過食やアルコールの摂取などの生活習慣によって肝臓に脂肪がたまってしまいます。

肝臓にたまった脂肪の排出や肝臓の機能の回復にはタウリンが有効です。

脂肪肝の改善に効果的な食べ物で夏に旬を迎えるものを紹介します。

夏牡蠣とも言われ夏が旬の岩牡蠣

海のミルクと言われる牡蠣は豊富な栄養を含んでいます。

その中に脂肪肝に有効なタウリンも豊富に含んでいます。

しかし、牡蠣と言えば冬が旬の食べ物と思っている人は多いと思います。

Rのつかない月（５～8月）には食べてはいけないと言われるので夏に食べるイメージはないかもしれません。

これは真牡蠣と言う種類に関してです。

真牡蠣は夏が産卵期のため栄養は産卵のほうに行ってしまいます。

そのため夏の真牡蠣は身が痩せて美味しくないです。

岩牡蠣も夏が産卵期ですが真牡蠣のように一度に産卵しないため夏でも味が落ちません。

夏に産卵を控え栄養を蓄えている岩牡蠣は夏牡蠣と呼ばれおいしく食べることができます。

岩牡蠣は真牡蠣に比べて大きくて食べごたえがあっておいしいです。

レモンをかけて生で食べるのがおすすめです。

生で食べるのに抵抗がある人は網で焼いて食べるのもおすすめです。

夏だしBBQで牡蠣を食べるのはいかがでしょうか

旬の刺身は鯛以上ともいわれるアジ

スーパーでもよく見かける魚のアジの旬は夏です。

小さい魚なので釣りの入門魚としても親しまれています。

旨み成分が多くおいしいのですが、身にクセがないのが特徴です。

昔は刺身で食べることのできる人は少なかったのですが、

その刺身は鯛よりおいしいと言われていたそうです。

小さい魚ですがタウリンを多く含んでいるため脂肪肝にはお勧めです。

一夜干しにしたものを焼いて食べるとおいしいです。

また、南蛮漬けも暑い夏にはさっぱりしてちょうど良いです。

スルメイカの別名は夏イカ

別名夏イカと言われるスルメイカは夏に旬を迎えます。

スルメイカは日本では昔から親しまれてきた食材の一つです。

どんな食べ方でもおいしく食べることができる上に値段も安いため、庶民には欠かせない夏の食べ物です。

そんな庶民の食べ物のスルメイカに脂肪肝に有効なタウリンが含まれているというのはありがたいです。

スルメイカは「目が綺麗な黒」「表皮の色がはっきり残っている」ことなどに注目して選ぶとよいでしょう。

調理の際は火を通しすぎると固くなってしまうので注意が必要です。

新鮮なものは刺身で食べることもできます。

醤油とみりんで甘辛く味付けして焼いて食べてもおいしいです。

イカの煮つけもおいしいですよね。

煮つけの際はワタも加えて煮るとコクを倍増することができます。

実はワタにもタウリンが含まれているので是非一緒に食べるようにしましょう。

姿イセエビ　味クルマエビ

日本人はエビが好きな人が多いです。

そんなエビの中で最もおいしいと言われているのがクルマエビです。

そのおいしさは姿イセエビ　味クルマエビと言われるほどです。

このクルマエビにもタウリンが多く含まれています。

ただし、クルマエビはとても高いのでなかなか手が出ないかもしれません。

ブラックタイガーもクルマエビ科のエビの一種です。

こちらはクルマエビに比べて安価なので手に入りやすいかもしれません。

もちろん脂肪肝に有効なタウリンも多く含んでいます。

夏が旬ではありませんが芝エビやバナメイエビにもタウリンは多く含まれています。

多くは養殖なので季節はあまり関係ないかもしれませんが・・・

クルマエビの塩焼きや酒蒸しはとてもおいしいですよね。

ブラックタイガーでしたらエビチリにして食べてもおいしいです。

健康メモまとめ

脂肪肝に有効なタウリンを多く含む食べ物は海産物に多いです。

タウリンを多く含む夏が旬の食べ物を食べると美味しい上に脂肪肝の改善も期待できそうです。

タウリンの脂肪肝への効果はこちらの記事をご覧ください

(→タウリンに脂肪肝の改善効果があるって本当？）

そんな脂肪肝の改善にタウリンが効果的があるようですが、本当なんでしょうか？

脂肪肝にはどうしてなるのか

肝臓には食べたものをエネルギーに変えたり、エネルギーを蓄える働きがあります。

そのため過食気味の人は余分なエネルギーが肝臓に蓄えられてしまいます。

これが非アルコール性の脂肪肝です。

また、肝臓にはアルコールや有害物質の解毒の働きもあります。

アルコールが分解されるときに中性脂肪が合成され肝臓に蓄えられます。

これがアルコール性の脂肪肝です。

正常な肝臓には脂肪はわずかしか付いていません。

肝臓の脂肪が病理検査で５％以上、画像検査で３０％以上だと脂肪肝と診断されるそうです。

脂肪肝に効果がありそうなタウリンの効能は？

タウリンといえば栄養ドリンクのCMで耳にすることが多いので滋養強壮のイメージがあります。

タウリンの働きについて調べてみました。

・胆汁酸の分泌が促されます。

肝臓から分泌された胆汁酸は脂肪の消化を助けます。

胆汁酸の原料はコレステロールです。

胆汁酸の分泌が促されると血液中のコレステロールが多く使用されます。

タウリンにより胆汁酸の分泌が促されると血液中のコレステロール値さがります。

脂肪肝は肝臓にコレステロールが溜まっています。

タウリンによってコレステロールの使用が増えると脂肪肝改善への効果はありそうです。

・中性脂肪を排出する効果があります。

脂肪肝の肝臓に蓄積されている脂肪の一つが中性脂肪です。

肝臓内に入ったタウリンはまず中性脂肪を除去します。

そして除去した中性脂肪を肝臓から排出する働きをします。

タウリンによって中性脂肪が排出されると脂肪肝への効果はありそうです。

・アルコールの分解を早める効果があります。

人間の体内に入った食べ物は酵素によって消化分解されます。

タウリンにはアルコールを消化分解する酵素を助ける働きがあります。

酵素の働きを助けることでアルコールの分解を早め、肝臓への負担を減らすことができます。

タウリンによってアルコールの分解が早まり肝臓への負担が軽減されます。

ただし、アルコール自体は脂肪肝に良くありませんので、摂取は減らしたほうがよさそうです。

健康メモまとめ

過食やアルコール摂取などの生活習慣は脂肪肝の原因になります。

タウリンの働きは脂肪肝への良い効果を期待できそうです。

脂肪肝は生活習慣が原因ですのでタウリンを摂取しても過食やアルコール摂取が良いというわけではありません。

脂肪肝の改善に効能のあるタウリンを摂取しつつ、過食やアルコールを避けた生活習慣を心がけましょう。

また、脂肪肝は運動によっても改善されることがわかっていますので適度な運動も生活習慣に取り入れましょう。

（→適度な運動は３METS。脂肪肝を改善しよう）

暑くて減衰していた食欲が旺盛になってくる秋。

食欲の秋とも言われますがついつい食べ過ぎてしまうことも。

食べ過ぎると太る心配をする人は多いと思います。

実は食べ過ぎは快眠を妨げる原因にもなってしまいます。

消化に使われるエネルギーはフルマラソン並み？

美味しく食べた食べ物は体の中で消化、吸収されてエネルギーとして使用されます。

実は消化という作業は体にとって負担が非常に大きな作業です。

1日のうちで消化に使われるエネルギーの量はフルマラソン並みとも言われています。

消化に使われるエネルギーの多さを想像するには、お昼ご飯の後の眠気がわかりやすいです。

多くの人はお昼ご飯の後に眠気に襲われた経験があると思います。

特にちょっとお昼ご飯を食べ過ぎたかなというときの眠気はなかなか強烈です。

多くの食べ物が胃に入るため消化活動が行われます。

消化のために熱などのエネルギーが必要になり、血液が消化器官に集中します。

脳への血液の循環が減少し、脳の活動が低下し、眠気が襲ってきます。

消化にはかなりのエネルギーが必要であるということが想像できると思います。

消化が睡眠中も続くと快眠できない。

人間は睡眠することによって体を休めて機能の回復を行います。

体の各器官はしっかり休めることで回復します。

しかし食べ過ぎで消化するものが多いと就寝までに全て消化しきれないかもしれません。

通常食べ物は消化されるまでに３時間ほどかかると言われています。

てんぷらなどの油が多い食べ物は消化に４時間かかるそうです。

食欲に任せてお腹いっぱい食べ過ぎてしまうと消化が必要な量が増えます。

量が増えると消化にかかる時間は多くなってしまいます。

食べ過ぎたときに寝るときも少し胃に消化されずに残っているような感覚があるのはよくないです。

体がせっかく休んで回復しようとしているのに消化というすごくエネルギーを消費する行為をすることになってしまいます。

これでは快眠できません。

食欲の秋ですが、食べ過ぎは快眠の敵と心得ましょう。

食べる時間が遅くても快眠できない。

上でも書いていますが食べ物の消化には時間がかかります。

通常の食べ物でしょうかに３時間ぐらいかかります。

てんぷらなどの油物でしたら４時間ぐらいかかると言われています。

毎晩０時に寝る人でしたら遅くても９時までには食事を完了しなければなりません。

おかずが油物の場合は８時までです。

それ以降に食べてしまうと未消化のものが残っていることになります。

睡眠中に消化活動をすると快眠を妨げることになります。

食事は睡眠時間の十分前に終われせるようにした方が良いと思います。

どうしても食事が遅くなる場合はスープなどの消化に良いものにすると良さそうです。

健康メモまとめ

消化活動には非常に多くのエネルギーが費やされます。

食べ過ぎて睡眠時に未消化のものがあると快眠が妨げることになります。

食べる時間が遅くて睡眠時に未消化のものがあると快眠が妨げることになります。

秋になって涼しくなると眠ることも気持ちよくなります。

食欲の秋は少し抑えて睡眠までにしっかり消化して快眠を手に入れるようにしましょう。

冷房の使いすぎは体によくないし電気代もかかるからできれば使いたくない。

（→冷房の効きすぎは夏バテの要因に）

暑すぎると夏バテや熱中症などの夏特有の体調不良になってしまいます。

どうしても暑い時以外は出来るだけ冷房には頼らずに過ごしたいです。

冷房に頼り過ぎず夏の暑さと上手に付き合うためには日差しと風と湿気がポイントです。

日差しを遮って家の中に熱がたまらないようにする。

夏の日差しは強いので部屋に直接入り込むと部屋の中に熱が溜まってしまいます。

部屋の中に日差しが入らないようにカーテンを閉めると真っ暗で気分が落ち込んで精神的な体調不良になってしまいかねません。

そこでオススメしたいのがすだれやよしずです。

窓の前にすだれやよしずを使って日差しをさえぎると部屋の中に熱が伝わりにくくなります。

注意したいのが日差しをさえぎるためのよしずは窓から少し離してベランダにも日陰を作るようにするのが効果的です。

窓にぴったり付けてしまうと日差しの熱がよしずから窓に伝わってしまいます。

よしずと窓の間に隙間を開けることで空気が断熱そうになって日差しの熱を部屋に伝えなくなります。

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また、ゴーヤやへちまと言ったツル性の植物を窓の外側で育ててグリーンカーテンを作るのも効果的です。

グリーンカーテンは熱を遮る以外にも葉の蒸散作用による気化熱で温度を下げる効果もあります。

家の中の風通しを良くする

熱が留まってしまうと暑さの原因になってしまいます。

家の中に入ってきた熱は風通しをよくして放出するようにします。

家の窓を開けて空気が放出できる道を作りましょう。

窓を開ける際は２か所以上開けるようにして空気の通り道の入口と出口を作るようにしましょう。

入口と出口を作ることで空気がうまく流れて熱の放出がスムーズに行えます。

出口に向かって扇風機を使って風の流れを作ると効果的に熱の放出を行えます。

ジメジメした湿気を取り除く

ジメジメしていると気温以上に不快な暑さを感じます。

しかも湿気が高いと熱中症などの危険性も増してしまいます。

（→湿度が高い梅雨時期も熱中症には注意が必要）

実は湿気を取り除くのが一番難しいです。

除湿機やクーラーのドライ機能などを上手に使って湿気を取り除くようにしましょう。

畳やござを取り入れるのも除湿には効果があります。

畳は湿気を吸ったり吐いたりして部屋の湿度を調節してくれます。

フローリングの場合はござを引くと畳と同じような効果が得られます。

ただし、空気を入れ替えないと畳やござに湿気が溜まってしまいます。

暑くて湿気が溜まった環境になるとカビが発生してアレルギー性の肺炎などの体調不良になってしまうので注意が必要です。

健康メモまとめ

日差しをさえぎって家の中に熱がたまらないようにしましょう

家の中の風の通りをよくして熱を放出するようにしましょう

ジメジメとした湿気を取り除くようにしましょう。

夏の暑さと上手に付き合って体調不良にならないように健康な夏を過ごしましょう

と言うものの夜家に帰ってきたらとりあえずテレビをつけたりスマホでゲームしたりで過ごしている人にとってディスプレイを見ない生活はなかなか難しいものがあります。ブルーライトのせいで快眠が妨害されているのはわかっても何もやることなく過ごすのも苦痛に感じかもしれません。

その苦痛のせいで快眠できなければ元も子もありません。どうすれば快眠を妨害するブルーライトを見ないように夜を過ごせるのでしょう。

寝る２時間前はディスプレイを見ないようにすると決める。

夜になったら全くスマホやパソコンを見ないようにすることができるのが理想的です。しかし、夜になったら全く友人と連絡が取れなかったり、情報を手に入れることができないと苦痛に感じる人もいるかもしれません。夜にずっとは無理だけど寝る前の２時間だけならなんとかなるかもしれないという人も多いのでは？

いつも０時に寝ている人なら２２時にはディスプレイを見るのをやめてブルーライトを浴びないようにしましょう。というのも眠気を導くホルモンのメラトニンはいつも寝ている時間の１〜２時間ぐらい前から分泌されはじめるからです。メラトニンが分泌され始める頃にメラトニンの分泌を抑えるブルーライトを見ないようにするのは快眠のために非常に有効です。

本を読むことを習慣にしてみる

寝る直前までスマホやパソコンをしていた人がその習慣をやめると時間を持て余してしまいます。何もやることがないとついついスマホを見てしまう可能性が高くなりそうです。せっかく快眠のために寝る前にブルーライトを見ない生活をしようとしているのに台無しです。

今までスマホやパソコンなどをしていた時間で本を読んでみてはいかがでしょうか？学生の頃に先生に「本をたくさん読んでいる人は人間が違う」と言われたことがあります。本を読むことは擬似的ではありますがいろいろな体験、経験をすることに等しいと思います。本を読むことを通して人間的にも成長できるように思います。

ブルーライトをやめて快眠を手に入れて人間的にも成長できたら素晴らしいですよね。

ストレッチをする習慣をつける

スマホやパソコンを使うことが多い現代社会では体が凝り固まりやすくなってしまいます。凝り固まった体をほぐすのがストレッチです。凝り固まった体がほぐれてくると体がリラックスしてきます。

リラックスすると体の緊張がほぐれて眠気が出てくるのでスムーズに眠ることができます。快眠のためにはストレッチは良い習慣です。

ストレッチをする際は薄明かりの中で行うと目からの光の刺激が少なくなるためよりスムーズに眠りにつきやすくなります。

家族と会話するようにする

スマホやパソコン、テレビなどのディスプレイを見ている時間が長い人は家族と会話する時間が短いもしくはほとんどないのではないでしょうか？今までディスプレイを見ていた時間を家族との会話、コミュニケーションの時間にしてみるのも良いと思います。

家族の中が深まるだけでなく、会話によるコミュニケーションは脳の発達にも良い影響を与えます。快眠の副産物としては素晴らしく良いものだと思います。

健康メモまとめ

寝る2時間前からブルーライトを発するディスプレイを見ないようにするのが快眠には有効です。

ディスプレイを見ないようにして空いた時間を有意義に過ごす習慣をつけましょう。

・本を読む習慣

・ストレッチをする習慣

・家族と会話する習慣

快眠とともに時間を有効に使えるように習慣を作れるといいですね。

・さぁ寝ようと思ったところにSNSのメッセージがきてついついスマホのディスプレイを見てしまったり

・夜な夜な面白い情報を求めてインターネットするために寝る直前までパソコンのディスプレイを見てしまったり

・寝る直前までテレビを見ていたり

寝る前にこれらのことをしている人が快眠できないのは、寝る直前にディスプレイが発するブルーライトが原因かもしれません。

問題なのはブルーライトの浴び方です。

スマホやパソコンなどのディスプレイが発するブルーライトが良くないというのは聞いたことがあるかもしれません。最近はブルーライトをカットするメガネなんかも流行っています。

私たちが見ることのできる光は可視光と呼ばれています。可視光にはいろいろな色の成分があります。ブルーライトはその中の青色の光の成分に該当します。

参照　wikipedia

紫より波長が短い光が紫外線と呼ばれます。紫外線の強いエネルギーは想像できると思いますが、ブルーライトは紫外と同様に強いエネルギーを持っているため、目への負担は大きいです。

ただし、ブルーライトは太陽光にも含まれています。ブルーライトが悪者であるなら太陽の光もあびてはいけないことになります。問題になるのはブルーライトそのものではなくブルーライトの浴び方にあります。

快眠を妨害するのは夜に浴びるブルーライト。

ブルーライトが快眠を妨害する理由はその働きが原因です。人間が眠気を感じるのは脳内にメラトニンというホルモンが分泌されるからです。しかし、ブルーライトを見てしまうとメラトニンの分泌量が減ってしまい、それに伴って体が活性化します。

朝、太陽の光を浴びると目がさめる理由はこれです。つまりブルーライトは活動しようとするときに浴びると良いのです。逆にこれから眠ろうとしているときに浴びると快眠を妨害することになってしまいます。

スマホやパソコンのディスプレイや液晶テレビのディスプレイはブルーライトを発しています。そのため寝る前にスマホやパソコンのディスプレイや液晶テレビのディスプレイを見てしまうとメラトニンの分泌量が減ってしまい体が活性化してしまいます。これから寝ようとしているのに体を活性化してしまったら快眠できるはずがありません。

快眠のためには夜にディスプレイは見ないようにすることが大切です。特にベッドでスマホのディスプレイを見たりテレビのディスプレイを見たりしないようにしましょう。快眠のためには夜の光について意識することが大切かもしれません。（→眠れない夜をなくすカギは起きている間の光を意識する）

健康メモまとめ

ブルーライトはエネルギーが強いので目への負担が大きいです。

ブルーライトは朝に浴びると目が覚めて体が活性化します。

ブルーライトは夜に浴びると体が活性化して快眠を妨害します。

特に昼食後でお腹がいっぱいのときは眠くて我慢ができないことも・・・

そんなときはコーヒーなどでカフェインを摂取して眠気を覚ます人も多いと思います。

また、冷たい飲みものを飲んでスッキリさして眠気を覚ます人もいるかもしれません。

日中の飲みものの選び方に快眠のポイントがあります。

午後はできるだけノンカフェインの飲みものを選ぶのが快眠のポイント

眠気を覚ますためにコーヒーなどのカフェインを含む飲みものを飲む人は多いと思います。

眠気の元となる睡眠物質にアデノシンという物があります。

人間が起きて活動しているとアデノシンが増え続けます。

アデノシンが一定の量に到達すると眠気が襲ってきます。

人間の脳内にはアデノシンの量が一定に到達したかを測る「受容体」があります。

カフェインはこの受容体の働きをブロックします。

そのため眠気を感じにくくなり、眠気が覚めます。

カフェインは喫煙などとともに歯ぎしりの原因と言われています。

歯ぎしりは睡眠障害のサインとも言われています。

歯ぎしりにより快眠できなくなり睡眠の質が低下すると日中眠気が襲ってきます。

その眠気を解消するためにカフェインを摂取すると・・・

日中摂取するカフェインは快眠を妨げる悪循の元になる可能性があります。

快眠のためには冷たい飲み物は控えましょう。

冷たい飲みものを飲みすぎないようにするのが快眠のポイント

冷たい飲みものをのむとスッキリして目が覚めたような気がします。

快眠の点からは身体を冷やす冷たい飲みものは良いとは言えません。

人間の身体の内部の温度は１日の内で１度ぐらいの幅で上下しています。

夕方から夜にかけて体温が上がっていき眠りに入るときに体温が下がります。

冷たい物を飲むと睡眠に向けて上がっていた体温を下げてしまいます。

快眠のために体温が上がっていこうとするのを邪魔することになってしまいます。

冷たい飲みものはやめて常温の飲みものにするなどして体温の上昇を妨げないことが快眠のポイントです。

健康メモまとめ

日中はノンカフェインの飲みものを飲むようにしましょう。

日中は冷たい飲みものを控えるようにしましょう。

朝起きたらすぐに光を浴びる

人間の体内時計の周期は必ずしも24時間ではなく24~25時間と言われています。

地球の1日の周期は24時間ですのでそのままだと人間の周期はずれてしまいます。

地球の周期に合わせるためには人間の体内時計をリセットする必要があります。

人間の体内時計は網膜からキャッチした光の情報によってリセットされます。

体内時計がリセットされることによって脳が活動状態になります。

そして体内時計からの信号で眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14~16時間後ぐらいから再び分泌され始めます。

眠れない夜をなくすためにはメラトニンをしっかり分泌する必要がります。

眠りたい時間にメラトニンが分泌されるように起きたらすぐに光を浴びる習慣をつけましょう。

日中、起きている間はしっかり光を浴びるようにする

メラトニンが分泌され始める時間は網膜に光が当たって体内時計がリセットされた時間、つまり起きて光を浴びた時間が大切なので起きたらすぐに光を浴びる必要があります。

眠れない夜をなくすためにはメラトニンの量を増やすことも大切です。

メラトニンの元になるのはセロトニンと言う物質です。

セロトニンは日中に光を浴びると作られます。

そのため日中もしっかりと光を浴びる必要があります。

蛍光灯等の光ではセロトニンを作るには光の量が足りません。

セロトニンを十分作るには太陽の光を浴びるのが一番です。

眠れない夜をなくすためには起きている間に太陽の光をしっかり浴びる習慣をつけましょう。

夜過ごすのはできるだけ暗い場所で

メラトニンが作られる時間、量が良い状態の習慣が身についても夜に明るいところで過ごしてしまうと台無しです。

と言うのもメラトニンは弱い光でも長時間浴びると分泌が抑制されてしまいます。

約400ルクスの光を30分浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまうという研究結果もあるようです。

一般的なリビングの明るさが500ルクス程度と言われています。

夜にリビングにいるだけでメラトニンの分泌は抑えられてしまいます。

眠れない夜をなくすためには照明を工夫する必要がありそうです。

また、コンビニの照明は2500ルクス以上の明るさがあると言われています。

そのため夜にコンビニにいくと光の刺激によってメラトニンの分泌が阻害され、眠れなくなってしまう可能性があります。

スマホやテレビ、パソコンなどのディスプレイの明かりも光の刺激があるため眠る前には見ない習慣が必要です。

ただし、光の刺激を避けるためにと言って部屋を真っ暗にして外からの光も入らないようにするのは逆効果です。

目から刺激が入らなくなると感覚遮断状態になり逆に脳が過敏になってしまいます。

脳が興奮して眠れない状態になってしまうので注意が必要です。

寝苦しい夏になる前に。見直したい睡眠の質を上げる習慣。

健康メモまとめ

朝起きてすぐ光を浴びて体内時計をリセットする

日中、起きている間に光を浴びて眠りを誘うメラトニンを作る

夜は光を浴びないようにしてメラトニンの分泌の邪魔をしない

果物を食べると水分の補給にもなりますが、夏の体調不良の予防になる栄養素も多く含まれています。

夏の果物といえばやっぱりスイカ

暑い夏によく冷えたスイカを食べると美味しいですよね。

スイカは美味しいだけではなく体調不良の予防にも効果的です。

スイカは水分を多く含んでおり、脱水による熱中症の予防が期待されます。

利尿作用のあるカリウムを多く含んでいます。

水分とカリウムの利尿作用により熱を体外へ排出します。

カリウムは疲労回復効果があるとも言われています。

そのため夏バテなどの体調不良

防止にも有効といえます。

甘くて美味しい桃は夏バテに最適？

桃にはビタミンB群であるナイアシンが多く含まれています。

ナイアシンは疲労感を軽減してくれる作用があり、夏バテなどの体調不良予防が期待されます。

ナイアシンは神経物質のセロトニンの材料でもあります。

セロトニンが不足すると慢性的な疲労や精神の不安などを感じるようになってしまいます。

夏は冷房などの温度差で自律神経が不安定になりやすいので積極的に摂取したいですね。

すっぱい梅のクエン酸パワーは夏に有効！

梅がすっぱいのは多くの人が知っていると思います。

梅の酸っぱさの元はクエン酸です。

クエン酸は胃液の分泌を促進し、食欲を増進します。

夏バテの原因の一つになる食欲不振の予防になります。

また、クエン酸には疲労物質を除去する効果もあり、疲労回復に効果的です。

疲労は熱中症など体調不良の原因になるため回復力を高めることは大切です。

夏の体調不良の予防のために旬の果物を積極的に摂取しましょう。