暑くて減衰していた食欲が旺盛になってくる秋。

食欲の秋とも言われますがついつい食べ過ぎてしまうことも。

食べ過ぎると太る心配をする人は多いと思います。

実は食べ過ぎは快眠を妨げる原因にもなってしまいます。

消化に使われるエネルギーはフルマラソン並み？

美味しく食べた食べ物は体の中で消化、吸収されてエネルギーとして使用されます。

実は消化という作業は体にとって負担が非常に大きな作業です。

1日のうちで消化に使われるエネルギーの量はフルマラソン並みとも言われています。

消化に使われるエネルギーの多さを想像するには、お昼ご飯の後の眠気がわかりやすいです。

多くの人はお昼ご飯の後に眠気に襲われた経験があると思います。

特にちょっとお昼ご飯を食べ過ぎたかなというときの眠気はなかなか強烈です。

多くの食べ物が胃に入るため消化活動が行われます。

消化のために熱などのエネルギーが必要になり、血液が消化器官に集中します。

脳への血液の循環が減少し、脳の活動が低下し、眠気が襲ってきます。

消化にはかなりのエネルギーが必要であるということが想像できると思います。

消化が睡眠中も続くと快眠できない。

人間は睡眠することによって体を休めて機能の回復を行います。

体の各器官はしっかり休めることで回復します。

しかし食べ過ぎで消化するものが多いと就寝までに全て消化しきれないかもしれません。

通常食べ物は消化されるまでに３時間ほどかかると言われています。

てんぷらなどの油が多い食べ物は消化に４時間かかるそうです。

食欲に任せてお腹いっぱい食べ過ぎてしまうと消化が必要な量が増えます。

量が増えると消化にかかる時間は多くなってしまいます。

食べ過ぎたときに寝るときも少し胃に消化されずに残っているような感覚があるのはよくないです。

体がせっかく休んで回復しようとしているのに消化というすごくエネルギーを消費する行為をすることになってしまいます。

これでは快眠できません。

食欲の秋ですが、食べ過ぎは快眠の敵と心得ましょう。

食べる時間が遅くても快眠できない。

上でも書いていますが食べ物の消化には時間がかかります。

通常の食べ物でしょうかに３時間ぐらいかかります。

てんぷらなどの油物でしたら４時間ぐらいかかると言われています。

毎晩０時に寝る人でしたら遅くても９時までには食事を完了しなければなりません。

おかずが油物の場合は８時までです。

それ以降に食べてしまうと未消化のものが残っていることになります。

睡眠中に消化活動をすると快眠を妨げることになります。

食事は睡眠時間の十分前に終われせるようにした方が良いと思います。

どうしても食事が遅くなる場合はスープなどの消化に良いものにすると良さそうです。

健康メモまとめ

消化活動には非常に多くのエネルギーが費やされます。

食べ過ぎて睡眠時に未消化のものがあると快眠が妨げることになります。

食べる時間が遅くて睡眠時に未消化のものがあると快眠が妨げることになります。

秋になって涼しくなると眠ることも気持ちよくなります。

食欲の秋は少し抑えて睡眠までにしっかり消化して快眠を手に入れるようにしましょう。

と言うものの夜家に帰ってきたらとりあえずテレビをつけたりスマホでゲームしたりで過ごしている人にとってディスプレイを見ない生活はなかなか難しいものがあります。ブルーライトのせいで快眠が妨害されているのはわかっても何もやることなく過ごすのも苦痛に感じかもしれません。

その苦痛のせいで快眠できなければ元も子もありません。どうすれば快眠を妨害するブルーライトを見ないように夜を過ごせるのでしょう。

寝る２時間前はディスプレイを見ないようにすると決める。

夜になったら全くスマホやパソコンを見ないようにすることができるのが理想的です。しかし、夜になったら全く友人と連絡が取れなかったり、情報を手に入れることができないと苦痛に感じる人もいるかもしれません。夜にずっとは無理だけど寝る前の２時間だけならなんとかなるかもしれないという人も多いのでは？

いつも０時に寝ている人なら２２時にはディスプレイを見るのをやめてブルーライトを浴びないようにしましょう。というのも眠気を導くホルモンのメラトニンはいつも寝ている時間の１〜２時間ぐらい前から分泌されはじめるからです。メラトニンが分泌され始める頃にメラトニンの分泌を抑えるブルーライトを見ないようにするのは快眠のために非常に有効です。

本を読むことを習慣にしてみる

寝る直前までスマホやパソコンをしていた人がその習慣をやめると時間を持て余してしまいます。何もやることがないとついついスマホを見てしまう可能性が高くなりそうです。せっかく快眠のために寝る前にブルーライトを見ない生活をしようとしているのに台無しです。

今までスマホやパソコンなどをしていた時間で本を読んでみてはいかがでしょうか？学生の頃に先生に「本をたくさん読んでいる人は人間が違う」と言われたことがあります。本を読むことは擬似的ではありますがいろいろな体験、経験をすることに等しいと思います。本を読むことを通して人間的にも成長できるように思います。

ブルーライトをやめて快眠を手に入れて人間的にも成長できたら素晴らしいですよね。

ストレッチをする習慣をつける

スマホやパソコンを使うことが多い現代社会では体が凝り固まりやすくなってしまいます。凝り固まった体をほぐすのがストレッチです。凝り固まった体がほぐれてくると体がリラックスしてきます。

リラックスすると体の緊張がほぐれて眠気が出てくるのでスムーズに眠ることができます。快眠のためにはストレッチは良い習慣です。

ストレッチをする際は薄明かりの中で行うと目からの光の刺激が少なくなるためよりスムーズに眠りにつきやすくなります。

家族と会話するようにする

スマホやパソコン、テレビなどのディスプレイを見ている時間が長い人は家族と会話する時間が短いもしくはほとんどないのではないでしょうか？今までディスプレイを見ていた時間を家族との会話、コミュニケーションの時間にしてみるのも良いと思います。

家族の中が深まるだけでなく、会話によるコミュニケーションは脳の発達にも良い影響を与えます。快眠の副産物としては素晴らしく良いものだと思います。

健康メモまとめ

寝る2時間前からブルーライトを発するディスプレイを見ないようにするのが快眠には有効です。

ディスプレイを見ないようにして空いた時間を有意義に過ごす習慣をつけましょう。

・本を読む習慣

・ストレッチをする習慣

・家族と会話する習慣

快眠とともに時間を有効に使えるように習慣を作れるといいですね。

・さぁ寝ようと思ったところにSNSのメッセージがきてついついスマホのディスプレイを見てしまったり

・夜な夜な面白い情報を求めてインターネットするために寝る直前までパソコンのディスプレイを見てしまったり

・寝る直前までテレビを見ていたり

寝る前にこれらのことをしている人が快眠できないのは、寝る直前にディスプレイが発するブルーライトが原因かもしれません。

問題なのはブルーライトの浴び方です。

スマホやパソコンなどのディスプレイが発するブルーライトが良くないというのは聞いたことがあるかもしれません。最近はブルーライトをカットするメガネなんかも流行っています。

私たちが見ることのできる光は可視光と呼ばれています。可視光にはいろいろな色の成分があります。ブルーライトはその中の青色の光の成分に該当します。

参照　wikipedia

紫より波長が短い光が紫外線と呼ばれます。紫外線の強いエネルギーは想像できると思いますが、ブルーライトは紫外と同様に強いエネルギーを持っているため、目への負担は大きいです。

ただし、ブルーライトは太陽光にも含まれています。ブルーライトが悪者であるなら太陽の光もあびてはいけないことになります。問題になるのはブルーライトそのものではなくブルーライトの浴び方にあります。

快眠を妨害するのは夜に浴びるブルーライト。

ブルーライトが快眠を妨害する理由はその働きが原因です。人間が眠気を感じるのは脳内にメラトニンというホルモンが分泌されるからです。しかし、ブルーライトを見てしまうとメラトニンの分泌量が減ってしまい、それに伴って体が活性化します。

朝、太陽の光を浴びると目がさめる理由はこれです。つまりブルーライトは活動しようとするときに浴びると良いのです。逆にこれから眠ろうとしているときに浴びると快眠を妨害することになってしまいます。

スマホやパソコンのディスプレイや液晶テレビのディスプレイはブルーライトを発しています。そのため寝る前にスマホやパソコンのディスプレイや液晶テレビのディスプレイを見てしまうとメラトニンの分泌量が減ってしまい体が活性化してしまいます。これから寝ようとしているのに体を活性化してしまったら快眠できるはずがありません。

快眠のためには夜にディスプレイは見ないようにすることが大切です。特にベッドでスマホのディスプレイを見たりテレビのディスプレイを見たりしないようにしましょう。快眠のためには夜の光について意識することが大切かもしれません。（→眠れない夜をなくすカギは起きている間の光を意識する）

健康メモまとめ

ブルーライトはエネルギーが強いので目への負担が大きいです。

ブルーライトは朝に浴びると目が覚めて体が活性化します。

ブルーライトは夜に浴びると体が活性化して快眠を妨害します。

特に昼食後でお腹がいっぱいのときは眠くて我慢ができないことも・・・

そんなときはコーヒーなどでカフェインを摂取して眠気を覚ます人も多いと思います。

また、冷たい飲みものを飲んでスッキリさして眠気を覚ます人もいるかもしれません。

日中の飲みものの選び方に快眠のポイントがあります。

午後はできるだけノンカフェインの飲みものを選ぶのが快眠のポイント

眠気を覚ますためにコーヒーなどのカフェインを含む飲みものを飲む人は多いと思います。

眠気の元となる睡眠物質にアデノシンという物があります。

人間が起きて活動しているとアデノシンが増え続けます。

アデノシンが一定の量に到達すると眠気が襲ってきます。

人間の脳内にはアデノシンの量が一定に到達したかを測る「受容体」があります。

カフェインはこの受容体の働きをブロックします。

そのため眠気を感じにくくなり、眠気が覚めます。

カフェインは喫煙などとともに歯ぎしりの原因と言われています。

歯ぎしりは睡眠障害のサインとも言われています。

歯ぎしりにより快眠できなくなり睡眠の質が低下すると日中眠気が襲ってきます。

その眠気を解消するためにカフェインを摂取すると・・・

日中摂取するカフェインは快眠を妨げる悪循の元になる可能性があります。

快眠のためには冷たい飲み物は控えましょう。

冷たい飲みものを飲みすぎないようにするのが快眠のポイント

冷たい飲みものをのむとスッキリして目が覚めたような気がします。

快眠の点からは身体を冷やす冷たい飲みものは良いとは言えません。

人間の身体の内部の温度は１日の内で１度ぐらいの幅で上下しています。

夕方から夜にかけて体温が上がっていき眠りに入るときに体温が下がります。

冷たい物を飲むと睡眠に向けて上がっていた体温を下げてしまいます。

快眠のために体温が上がっていこうとするのを邪魔することになってしまいます。

冷たい飲みものはやめて常温の飲みものにするなどして体温の上昇を妨げないことが快眠のポイントです。

健康メモまとめ

日中はノンカフェインの飲みものを飲むようにしましょう。

日中は冷たい飲みものを控えるようにしましょう。

朝起きたらすぐに光を浴びる

人間の体内時計の周期は必ずしも24時間ではなく24~25時間と言われています。

地球の1日の周期は24時間ですのでそのままだと人間の周期はずれてしまいます。

地球の周期に合わせるためには人間の体内時計をリセットする必要があります。

人間の体内時計は網膜からキャッチした光の情報によってリセットされます。

体内時計がリセットされることによって脳が活動状態になります。

そして体内時計からの信号で眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14~16時間後ぐらいから再び分泌され始めます。

眠れない夜をなくすためにはメラトニンをしっかり分泌する必要がります。

眠りたい時間にメラトニンが分泌されるように起きたらすぐに光を浴びる習慣をつけましょう。

日中、起きている間はしっかり光を浴びるようにする

メラトニンが分泌され始める時間は網膜に光が当たって体内時計がリセットされた時間、つまり起きて光を浴びた時間が大切なので起きたらすぐに光を浴びる必要があります。

眠れない夜をなくすためにはメラトニンの量を増やすことも大切です。

メラトニンの元になるのはセロトニンと言う物質です。

セロトニンは日中に光を浴びると作られます。

そのため日中もしっかりと光を浴びる必要があります。

蛍光灯等の光ではセロトニンを作るには光の量が足りません。

セロトニンを十分作るには太陽の光を浴びるのが一番です。

眠れない夜をなくすためには起きている間に太陽の光をしっかり浴びる習慣をつけましょう。

夜過ごすのはできるだけ暗い場所で

メラトニンが作られる時間、量が良い状態の習慣が身についても夜に明るいところで過ごしてしまうと台無しです。

と言うのもメラトニンは弱い光でも長時間浴びると分泌が抑制されてしまいます。

約400ルクスの光を30分浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまうという研究結果もあるようです。

一般的なリビングの明るさが500ルクス程度と言われています。

夜にリビングにいるだけでメラトニンの分泌は抑えられてしまいます。

眠れない夜をなくすためには照明を工夫する必要がありそうです。

また、コンビニの照明は2500ルクス以上の明るさがあると言われています。

そのため夜にコンビニにいくと光の刺激によってメラトニンの分泌が阻害され、眠れなくなってしまう可能性があります。

スマホやテレビ、パソコンなどのディスプレイの明かりも光の刺激があるため眠る前には見ない習慣が必要です。

ただし、光の刺激を避けるためにと言って部屋を真っ暗にして外からの光も入らないようにするのは逆効果です。

目から刺激が入らなくなると感覚遮断状態になり逆に脳が過敏になってしまいます。

脳が興奮して眠れない状態になってしまうので注意が必要です。

寝苦しい夏になる前に。見直したい睡眠の質を上げる習慣。

健康メモまとめ

朝起きてすぐ光を浴びて体内時計をリセットする

日中、起きている間に光を浴びて眠りを誘うメラトニンを作る

夜は光を浴びないようにしてメラトニンの分泌の邪魔をしない

いびきと言えばおじさんや太った人がかくイメージがありますよね。

最近は若くて痩せているのにうるさいいびきをかいて悩む人が増えているようです。

いびきの種類には２種類あります。

いびきには発散性のいびきと習慣性のいびきがあります。

発散性のいびきはアルコールを摂取した時やストレスがたまっているときにかくいびきです。

疲れやストレスなどを寝ている間に発散させるためにいびきをかいているようです。

いびきはうるさいですが健康上に大きな心配をする必要はありません。

習慣性のいびきは寝ているときにいつもかいてしまうようないびきです。

習慣性のいびきは寝ている間の呼吸量が減ることによってかいてしまういびきです。

このいびきは放っておくと健康上に被害をもたらす可能性があるため注意が必要です。

いびきをかく原因は

習慣性のいびきの原因として太っていることや下あごが小さいこと、加齢などがあげられます。

太っていると余分な脂肪が気道まわりについて、空気の通り道が狭くなってしまいます。

また、加齢によってのどの筋肉がゆるむと空気の通り道が狭くなってしまいます。

そのため呼吸量が減りいびきをかいてしまいます。

おじさんや太っている人が寝ている間にうるさいいびきをかくのはこの理由からです。

下あごが小さいことも寝ている間のいびきの原因になります。

下あごが小さいと舌があごの内側に収まりきらず下が気道に落ち込みます。

気道が狭くなって呼吸量が減ってしまい寝ている間のいびきになります。

痩せているのにうるさいいびきをかいてしまう理由の一つがこれです。

若くて痩せているのにいびきをかく理由をもう少し詳しく

痩せているのにいびきをかく理由の一つが下あごが小さいことです。

下あごが小さい理由としては最近の食生活があります。

昔に比べてやわらかいものをたくさん食べるようになっています。

そのためあごの発達が悪くなり下あごが小さくなってしまいます。

下あごが発達しないと下あごが上あごに対して奥に下がった形になってしまうことが多いです。

いわゆるしゃくれ顔の逆の形になってしまいます。

下あごが奥に下がっていると通常でも気道が狭いのですが、寝るとさらに下あごが下がって気道を狭めてしまいます。

そのため呼吸量が減ってうるさいいびきの原因になってしまいます。

若くて痩せているのにいびきをかく原因の大きな理由は柔らかい食べ物を食べる食生活による下あごの発達不足と言えるかもしれません。

寝ている間のうるさいいびきは口呼吸が原因かも？

いびきをかく原因がわかったら周りの迷惑も考えていびきをかかないようにしたいですよね。

太っている人は痩せればいびきは改善されますので痩せることが必要でしょう。

痩せている人は太ればいいかと言えばそういうわけにもいきません。

痩せている人は下あごの発達不足が原因ですので下あごを鍛えればよいのではと言っても簡単にも行きません。

簡単にいびきをとめる方法の一つは寝ている間に口を閉じることです。

口呼吸により口を開けることで鼻呼吸の時よりも気道が狭くなってしまいます。

そのため口呼吸は鼻呼吸よりいびきをかきやすくなります。

下あごが未発達の人はあごの筋肉が弱いです。

そのため知らないうちに口が開き口呼吸になっている可能性があります。

口呼吸をやめて鼻呼吸にすると気道が広くなるため呼吸量が確保されいびきをかきにくくなります。

また、口呼吸はいびき以外にも体にとってあまり良いことではありません。

鼻呼吸の場合は鼻腔で外部から入り込んだ異物をとったり空気を加湿したりされます。

しかし、口呼吸は空気を直接体に取り込んでしまいます。

空気が直接肺に入ってしまうので風邪をひきやすくなります。

空気中に含まれるダニやほこりと言ったアレルギー物質も直接体内に取り込んでしまいます。

また、口の中が乾燥して口臭の原因にもなってしまいます。

口呼吸はやめて鼻呼吸を心掛けるようにしましょう。

と言っても寝ている間の無意識のことなので口呼吸をしてしまう可能性があります。

医療用のメディカルテープのようなもので口をとめて寝るのが良さそうです。

楽天などで意外と安く買うことができます。

楽天で口閉じテープを見る

３週間分で７５０円ぐらいです。

１日当たり３５円ぐらいでなので試してみる価値はあるかもしれません。

健康メモまとめ

いびきには発散性と習慣性があり習慣性のいびきには注意が必要です。

いびきは気道が狭くなって呼吸量が減ることによって発生します。

若くて痩せている人は下あごの未発達によっていびきをかいている場合があります。

口呼吸をやめて鼻呼吸にすればいびきが改善される可能性があります。

夏は寝苦しい日が続いて疲れが取れず体調を崩してしまう。

そんな夏が来る前に睡眠習慣を見直して睡眠の質を向上させましょう。

人が睡眠の間に行っていること。

睡眠には深い睡眠と浅い睡眠があります。

浅い睡眠はレム睡眠と呼ばれ筋肉は休んでいますが脳が少し働いている状態です。

浅い睡眠の時に脳は前日にあった色々なことを整理して記憶に蓄えています。

深い睡眠はノンレム睡眠と呼ばれ脳も体も休んでいる状態です。

深い睡眠の時にストレスを消去したりホルモンを分泌したりしています。

睡眠時のほとんどの時間はこの深い睡眠にあたります。

深い睡眠の時に脳も体も休むのですが、ずっと深い睡眠が続くのが良いわけではありません。

浅い睡眠時に脳の整理をすることも大切です。

そのため睡眠は浅い睡眠と深い睡眠を繰り返すのが良い睡眠と言えます。

通常６時間の睡眠なら山は一晩に４〜５回あるのが理想です。

ものすごく疲れているときなどはずっと深い睡眠になることもある。

また、夏の寝苦しい時や良くない睡眠習慣の人は睡眠の深さが浅くなることもあります。

しっかりとした深い睡眠と浅い眠りを繰り返すことで体の修復と脳の整理をするのが良い睡眠です。

良い睡眠をとるために睡眠の習慣を見直すことも必要かもしれません。

睡眠の質を上げるために気をつけたい習慣

蛍光灯やテレビは消して寝る

部屋を暗くしたり静かだと眠れないという人がいるかもしれません。

もしくは消すのが面倒だったりテレビを見ていたらいつの間にか寝てしまったり。

蛍光灯やテレビの光にはブルーライトが含まれています。

ブルーライトは脳を覚醒させ睡眠の質が悪くなります。

睡眠時は蛍光灯やテレビを消す習慣をつけましょう。

部屋を真っ暗にしすぎない

遮光性の高いカーテンや隙間から光が入らないように完全に光を遮ってしまうのも良くありません。

目から刺激が入らなくなると感覚遮断状態になり逆に脳が過敏になってしまいます。

脳が興奮して睡眠の質が悪くなってしまいます。

眠気が来てからベットに行くようにする

ベットに入ったらすぐに寝れる状態になってすぐに寝ることが大切です。

ベッドに入っても眠れない状態だとその状態がストレスになってしまいます。

特に夏などは暑さなどがストレスになり不眠の状態を悪化させてしまう恐れもあります。

ベットで本を読んだりスマホをいじった入りするのはやめましょう。

また、ベットでテレビを見るのも消し忘れなどでブルーライトの影響を受けてしまいます。

ベットは寝るためだけの場所と決めて眠たくなってからベットに入ることを習慣にしましょう。

パジャマ（寝具）を着る

パジャマに着替えると脳は活動状態から休息状態になります。

リラックス状態になるため良い睡眠を得ることができます。

また、睡眠時にはパジャマを着る習慣があるとパジャマを着たら寝るものだと体が思い投稿一覧

睡眠のスイッチが入るため睡眠に入りやすくなります。

夏の冷房はタイマーで切らない

夏は暑くて眠れないので冷房を最初だけつける方も多いのではないでしょうか。

寝付く頃までタイマーで涼しい環境を作ってしまって切れたらあとはそのまま。

冷気がなくなる頃には夏の暑さで寝苦しい環境になります。

暑くて寝苦しかったり汗をかいたりと睡眠の質が下がってしまいます。

夏に睡眠の質を下げないためにも冷房はつけっぱなしにする習慣が望ましいです。

ただし、冷房の効きすぎは体を冷やしてしまいよくないので、適度な温度（２８〜２９度）に設定しましょう。